Aprovechar al máximo la menopausia

Manténgase saludable antes, durante y después de la menopausia

Sábado, Junio 26, 2023

Menopausia y vivir bien

El acercarse a la menopausia es una transición importante en la vida de una mujer. A menudo viene con otros cambios en la vida, como el crecimiento de los niños. Algunas mujeres pueden tener más tiempo libre para trabajar en el avance de sus carreras o probar nuevos pasatiempos. Otras están felices de decir adiós a las molestias de los períodos menstruales y los cólicos menstruales. Sin embargo, las fluctuaciones en los niveles de las hormonas reproductivas de estrógeno y progesterona durante este tiempo pueden causar una gran cantidad de síntomas fisiológicos desafiantes, lo que hace que muchas mujeres sientan aprensión por el inicio de la menopausia.

"La buena noticia es que trabajar con un proveedor de atención médica sobre una dieta saludable y hábitos de ejercicio y otros tratamientos, si es necesario, puede ser de gran ayuda para ayudar a las mujeres a sentirse mejor", dice Angie Scarpa, CNM, ARNP, enfermera practicante y Partera con el Grupo Médico Lakewood Ranch.

Perimenopausia y menopausia

La perimenopausia, el puente entre los años reproductivos y la menopausia, generalmente comienza cuando una mujer tiene 40 años y puede durar varios años. La gravedad de los síntomas durante la perimenopausia varía, pero a menudo incluye sofocos, aumento de peso, cambios en los ciclos menstruales, problemas de vejiga, sequedad vaginal, confusión mental e insomnio o trastornos del sueño, ansiedad o depresión.*

La menopausia generalmente se confirma después de 12 meses consecutivos sin períodos. Ocurre cuando los ovarios de una mujer dejan de producir estrógeno, lo que marca el fin permanente de la fertilidad. Los síntomas pueden volverse más leves o desaparecer por completo, aunque algunas mujeres pueden experimentar síntomas durante una década o más. La edad promedio de la menopausia es 51.*

“Una vez que una mujer llega a la menopausia, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras afecciones”, dice Scarpa. “Desarrollar o mantener hábitos saludables durante la fase perimenopáusica no solo ayuda a aliviar los síntomas angustiantes, sino que también puede ayudar a las mujeres durante el resto de sus vidas. Se recomienda hacer o mantenerse activo, perder peso, si es necesario, y seguir una dieta saludable, baja en grasas y rica en frutas y verduras”.

Alimentación saludable y ejercicio

Dieta

• Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado, los frijoles y las legumbres, son saludables para el corazón.
• La soja, el edamame, la leche de soja sin azúcar, el tofu, el tempeh y el lino pueden ayudar con el equilibrio hormonal.
• Los alimentos ricos en vitamina E (aguacate, almendras, brócoli, col rizada, espinaca, papaya, kiwi, maní, pimiento rojo y semillas de girasol) pueden ayudar a reducir los sofocos.
• Pruebe alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a combatir la fatiga, como el brócoli, los huevos, los albaricoques y las espinacas.
• Los alimentos con ácidos grasos Omega-3, como el salmón, el lino, la chía, las nueces y el edamame, pueden ayudar con la fatiga o el mal humor.
• La vitamina D es importante para la salud de los huesos. Pregúntele a su médico acerca de un suplemento de vitamina D.
• Beber abundante agua.

Haz ejercicio

Un programa regular de ejercicios de fuerza y ​​con carga de alto y bajo impacto puede ayudar a regular el metabolismo, aumentar la masa ósea para proteger contra la osteoporosis, aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, y reducir los riesgos de presión arterial alta, ataque cardíaco y ataque. Los ejemplos incluyen levantar pesas, bailar, trotar, subir escaleras, yoga y el uso de bandas de resistencia, caminar y ejercicios aeróbicos de bajo impacto y jardinería.**

Como siempre, busque el consejo de su proveedor de atención médica sobre la dieta y el ejercicio.

Sofocos

Los sofocos, también conocidos como síntomas vasomotores o VMS, pueden ser particularmente preocupantes. Alrededor del 75 por ciento de las mujeres en la perimenopausia experimentan sofocos.* Cuando ocurren por la noche, se denominan sudores nocturnos. Caracterizados por una repentina sensación de calor y enrojecimiento de la cara, a veces con sudoración, mareos, palpitaciones y sentimientos de ansiedad, los sofocos pueden tener un impacto en muchos aspectos de la vida de una mujer.

“Los consejos para ayudar a reducir los sofocos incluyen evitar la cafeína, el alcohol y las comidas picantes”, dice Scarpa. “Además, intente vestirse en capas para que pueda quitarse la ropa cuando sienta calor, beba agua fría y use un ventilador portátil. Si fuma, déjelo. La hipnoterapia y la meditación consciente también pueden ayudar”.

Intervenciones Médicas

Alrededor del 15 al 20 por ciento de los aproximadamente 1.3 millones de mujeres en los EE. UU. que actualmente se encuentran en la menopausia experimentarán síntomas graves.*** Cuando los hábitos de un estilo de vida saludable no son suficientes para brindar alivio, los medicamentos recetados pueden ser útiles, incluida la terapia hormonal (HT) recetada, que se ha encontrado para estabilizar los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo. También se ha descubierto que los medicamentos recetados para la depresión, como los inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS), alivian los sofocos.

Hable con su proveedor de atención médica sobre los tratamientos adecuados para usted.

Fuentes:

*Sociedad Norteamericana de Menopausia**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/#:~:text=Weight%20bearing%2C%20high%20impact%20exercises,mass%2C%20and%20are%20not%20frail.

***Institutos Nacionales de Salud